La page du marathon : Entraînement

Comment déterminer ses allures d'entraînement ?

Comment prévoir ses performances sur semi-marathon et marathon ?

Il existe plusieurs tests de terrain destinés à déterminer les allures d'entraînement et à prévoir les performances potentielles sur semi-marathon et marathon :

• Certains consistent à courir la distance la plus grande possible pendant un certain laps de temps (quelques minutes). Le plus connu, le test de Cooper, évalue le VO2 Max par la formule :
  
  VO2 Max = 0,022 d - 10,39
  d étant la distance, exprimée en mètres, parcourue en 12 minutes.
  
  
• Cependant ces tests sont délicats à mettre en pratique, puisqu'il est difficile de mesurer exactement la distance parcourue. C'est pourquoi le Cat-Test, mis au point par Raymond Chanon, est à conseiller pour sa facilité de mise en oeuvre. En effet, il suffit de chronométrer sa meilleure performance sur 2000m ou 3000m (suivant son niveau).

Le Cat-Test

Quand ?

De 2 à 4 fois par an. Par exemple, pour un marathon couru au printemps et un autre à l'automne :

• au début de chaque cycle d'entraînement spécifique
• à la fin du cycle (mesure des progrès)

Le Cat-Test sera réalisé sur un parcours parfaitement mesuré, l'idéal étant la piste (qui permet de contrôler la régularité de l'allure à chaque tour), sinon une portion de route plate et étalonnée. L 'allure sera la plus régulière possible.
Prévoir tout d'abord 30' d'échauffement, suivies de quelques étirements.

Quelle distance : 2000 ou 3000m ?

Pour que les résultats soient significatifs, vous devez courir pendant au moins 8 minutes. Donc vous courrez sur 2000m dans les cas suivants :

• Vous êtes débutant(e)
• Vous n'avez jamais fait moins d'1h36' au semi, ou moins de 3h25' au marathon
• Votre dernier test sur 2000m n'était pas inférieur à 8 minutes

Dans les autres cas, le test sera fait sur 3000m.

Analyse des résultats

Les informations suivantes sont déterminées par le Cat-Test :

Test 3000m	Chrono réalisé lors du test
Allure VMA 1000m	Temps de réalisation des séries de 1000m lors du travail de VMA La VMA (Vitesse maximale aérobie) correspond à l'allure d'obtention du VO2 Max (voir plus loin). C'est celle tenue pendant le test
Allure VMA 400m	Temps de réalisation des séries de 400m lors du travail de VMA
Allure VMA 200m	Temps de réalisation des séries de 200m lors du travail de VMA
Seuil anaérobie	Allure à partir de laquelle l'accumulation d'acide lactique dans l'organisme se met à augmenter de façon très rapide (environ 4 mmol d'acide lactique par litre). Elle correspond à peu près à l'allure tenue sur semi-marathon.
Allure marathon	Allure tenue sur marathon (environ 3 mmol d'acide lactique par litre) Elle correspond à l'endurance active
Seuil aérobie	Allure de l'endurance fondamentale (environ 2 mmol d'acide lactique par litre) La moitié de l'entraînement est effectuée à cette vitesse
Allure récupération	Allure de l'endurance facile de récupération
VO2 Max	Exprimé en ml par minute et par kg, il représente la consommation instantanée maximale d'oxygène par l'organisme lors d'un effort. C'est en quelque sorte la cylindrée de votre moteur

Remarque : les valeurs présentées dans les tableaux ci-dessous sont bien entendu indicatives et peuvent varier d'une personne à l'autre. Elles ont cependant été validées par plusieurs études, et donnent généralement des résultats tout à fait réalistes.

Test effectué sur 3000m

Test 3000m	Allure VMA 1000m	Allure VMA 400m	Allure VMA 200m	Seuil anaérobie (km)	Allure marathon (km)	Seuil aérobie (km)	Allure récupération (km)	Temps estimatif semi marathon	Temps estimatif marathon	VO2 Max
08:00	02:40	01:01	00:30	02:58	03:08	03:20	03:49	01:02:31	02:12:24	83
08:15	02:45	01:03	00:31	03:03	03:14	03:26	03:56	01:04:28	02:16:32	81
08:30	02:50	01:05	00:32	03:09	03:20	03:32	04:03	01:06:26	02:20:40	78
08:45	02:55	01:07	00:33	03:14	03:26	03:39	04:10	01:08:23	02:24:48	76
09:00	03:00	01:08	00:34	03:20	03:32	03:45	04:17	01:10:20	02:28:56	74
09:15	03:05	01:10	00:34	03:26	03:38	03:51	04:24	01:12:17	02:33:05	72
09:30	03:10	01:12	00:35	03:31	03:44	03:58	04:31	01:14:14	02:37:13	70
09:45	03:15	01:14	00:36	03:37	03:49	04:04	04:39	01:16:12	02:41:21	68
10:00	03:20	01:15	00:37	03:42	03:55	04:10	04:46	01:18:09	02:45:29	67
10:15	03:25	01:17	00:38	03:48	04:01	04:16	04:53	01:20:06	02:49:38	65
10:30	03:30	01:19	00:39	03:53	04:07	04:23	05:00	01:22:03	02:53:46	63
10:45	03:35	01:21	00:40	03:59	04:13	04:29	05:07	01:24:01	02:57:54	62
11:00	03:40	01:23	00:40	04:04	04:19	04:35	05:14	01:25:58	03:02:02	61
11:15	03:45	01:24	00:41	04:10	04:25	04:41	05:21	01:27:55	03:06:11	59
11:30	03:50	01:26	00:42	04:16	04:31	04:48	05:29	01:29:52	03:10:19	58
11:45	03:55	01:28	00:43	04:21	04:36	04:54	05:36	01:31:49	03:14:27	57
12:00	04:00	01:30	00:44	04:27	04:42	05:00	05:43	01:33:47	03:18:35	56
12:15	04:05	01:31	00:45	04:32	04:48	05:06	05:50	01:35:44	03:22:44	54
12:30	04:10	01:33	00:45	04:38	04:54	05:13	05:57	01:37:41	03:26:52	53
12:45	04:15	01:35	00:46	04:43	05:00	05:19	06:04	01:39:38	03:31:00	52
13:00	04:20	01:36	00:47	04:49	05:06	05:25	06:11	01:41:36	03:35:08	51
13:15	04:25	01:38	00:48	04:54	05:12	05:31	06:19	01:43:33	03:39:16	50
13:30	04:30	01:40	00:49	05:00	05:18	05:37	06:26	01:45:30	03:43:25	49
13:45	04:35	01:42	00:50	05:06	05:24	05:44	06:33	01:47:27	03:47:33	48
14:00	04:40	01:43	00:50	05:11	05:29	05:50	06:40	01:49:24	03:51:41	48
14:15	04:45	01:45	00:51	05:17	05:35	05:56	06:47	01:51:22	03:55:49	47
14:30	04:50	01:47	00:52	05:22	05:41	06:02	06:54	01:53:19	03:59:58	46
14:45	04:55	01:48	00:53	05:28	05:47	06:09	07:01	01:55:16	04:04:06	45
15:00	05:00	01:50	00:54	05:33	05:53	06:15	07:09	01:57:13	04:08:14	44

Test effectué sur 2000m

Test 2000m	Allure VMA 1000m	Allure VMA 400m	Allure VMA 200m	Seuil anaérobie	Allure marathon	Seuil aérobie	Allure récupération	Temps estimatif semi marathon	Temps estimatif marathon	VO2 Max
07:00	03:30	01:19	00:39	03:59	04:13	04:29	05:00	01:23:55	02:57:57	61
07:15	03:38	01:22	00:40	04:07	04:22	04:39	05:11	01:26:55	03:04:18	59
07:30	03:45	01:24	00:41	04:16	04:31	04:48	05:21	01:29:55	03:10:40	57
07:45	03:53	01:27	00:43	04:24	04:40	04:58	05:32	01:32:55	03:17:01	55
08:00	04:00	01:30	00:44	04:33	04:49	05:08	05:43	01:35:55	03:23:22	53
08:15	04:08	01:32	00:45	04:41	04:58	05:17	05:54	01:38:54	03:29:44	52
08:30	04:15	01:35	00:46	04:50	05:07	05:27	06:04	01:41:54	03:36:05	50
08:45	04:23	01:37	00:48	04:58	05:16	05:37	06:15	01:44:54	03:42:26	49
09:00	04:30	01:40	00:49	05:07	05:25	05:46	06:26	01:47:54	03:48:48	47
09:15	04:38	01:42	00:50	05:15	05:34	05:56	06:36	01:50:54	03:55:09	46
09:30	04:45	01:45	00:51	05:24	05:43	06:05	06:47	01:53:54	04:01:30	45
09:45	04:53	01:48	00:52	05:32	05:52	06:15	06:58	01:56:53	04:07:52	44
10:00	05:00	01:50	00:54	05:41	06:01	06:25	07:09	01:59:53	04:14:13	43
10:15	05:08	01:53	00:55	05:49	06:10	06:34	07:19	02:02:53	04:20:34	42
10:30	05:15	01:55	00:56	05:58	06:20	06:44	07:30	02:05:53	04:26:56	41
10:45	05:23	01:58	00:57	06:06	06:29	06:53	07:41	02:08:53	04:33:17	40
11:00	05:30	02:00	00:58	06:15	06:38	07:03	07:51	02:11:53	04:39:38	39
11:15	05:37	02:03	00:59	06:24	06:47	07:13	08:02	02:14:52	04:46:00	38
11:30	05:45	02:05	01:01	06:32	06:56	07:22	08:13	02:17:52	04:52:21	37
11:45	05:53	02:08	01:02	06:41	07:05	07:32	08:24	02:20:52	04:58:42	36
12:00	06:00	02:10	01:03	06:49	07:14	07:42	08:34	02:23:52	05:05:04	36

Les temps de récupération

En fonction du niveau, les temps sont plus ou moins longs. La récupération se fait en trottinant. Pour les débutants, les temps peuvent être supérieurs à la fourchette indiquée, et/ou la récupération peut se faire en marchant.

200m	30" à 45" (le temps d'effort)
400m	1' à 1'30"
1000m	1'30" à 2'
2000m	2' à 3'
3000m	3' à 5'

Principe de l'entraînement

Les objectifs sont dans l'ordre :

	Objectif	Moyen
1	Améliorer la cylindrée, donc le VO2 Max	Séances courtes à VMA (100m, 200m, 400m)
2	Améliorer le pourcentage d'utilisation de cette cylindrée sur de longues distances	Séances au seuil anaérobie (1000m, 2000m, 3000m)
3	S'habituer aux conditions de la course	Séances à allure marathon (1h45 dont 1h à 1h15 à allure marathon, ou sous forme d'une séance d'1h30 en endurance suivie le lendemain d'une séance d'1h à 1h30 dont 45' à 1 h à allure marathon)